Цій частині тіла особливу увагу приділяє чи не кожен чоловік, який хоч якось намагається за собою дбати. Ще з дитинства, коли хлопців просять показати, які вони сильні, юнаки напружують руки і показують їх – біцепси. І тоді байдуже, накачані вони чи ні, адже саме ці м’язи стали своєрідною ознакою мужності та символом справжнього чоловіка в уяві багатьох людей. Мабуть, усе тому, що накачані руки є одними із найпомітніших частин тіла чоловіків, які тренуються у спортзалах.

Надивившись на фото відомих атлетів, дехто навіть не здогадується, що такі красиві м’язи може мати чи не кожен. Наростити до помітних і пристойних розмірів біцепси можна навіть у домашніх умовах, маючи кілька розбірних гантелей та невеликий гриф з тягарями. А ми підкажемо, як правильно використовувати це знаряддя у справі накачування ваших біцепсів на прикладі найпопулярніших та найефективніших у цій справі вправ.

Вправа № 1. Підйом гантелей сидячи на біцепс

Це одна з найвідоміших і головних вправ, з допомогою якої можна накачати красиві біцепси. Як її виконувати знають навіть ті, хто ніколи не був у тренажерних залах, адже цю вправу часто можна побачити у всіляких фільмах та журналах. Підйом гантелей сидячи на біцепс – одна з улюблених вправ новачків, адже не вимагає особливих зусиль та не є травматичною. Ця вправа виконується сидячи: ноги слід розставити, а руку з гантеллю необхідно сперти на внутрішню поверхню стегна. Торс трохи нахилений на гантель. Рука, якою будете підіймати гантель, повинна бути розташованою вертикально, а піднімати тягар слід чітко по дузі: вгору – вниз. Працюючу руку треба обов’язково зафіксувати на стегні для того, щоб здійснювати рухи чітко за правильною амплітудою та траєкторією. Якщо ж після кількох повторів більше несила піднімати гантель, допоможіть собі іншою рукою, або ж візьміть меншу вагу. Для цього може знадобитися комплект легших гантелей чи ті ж самі, але розбірні. Головне – не порушуйте правильну техніку виконання: не можна відривати ноги від підлоги і рухати в різні боки корпусом. Який результат від вправи? За умови наполегливих та грамотних тренувань, біцепси набудуть кулястої форми за рахунок розвитку їхньої середньої частини.

Вправа № 2. Підйом штанги на біцепс

Якщо попередня вправа є найпопулярнішою, то підйом штанги на біцепс для тренування цих м’язів є найефективнішою, вона забезпечить ріст м’язової маси. Для того, щоб розпочати виконання, візьміть штангу широким хватом, тобто щоб відстань між долонями була на ширині плечей. Встаньте прямо, тримайте штангу на випрямлених руках. Випряміть плечі. Таку поставу слід тримати до завершення вправи. Далі все просто: зігніть руки в ліктях і підніміть штангу до грудей. Потім опустіть її по тій же траєкторії у початкове положення. Постарайтеся під час виконання вправи зберігати свій торс нерухомим. А лікті бажано притиснути до тулуба, щоб зафіксувати положення рук. У цій вправі можна експериментувати з шириною, на якій тримати гриф. Не припускайтеся головної помилки: ніколи не намагайтеся підняти штангу, допомагаючи собі всім тілом, бо у такому випадку результату ніколи не буде. Для кращого контролю над дотриманням техніки, встаньте боком до дзеркала і стежте за всією амплітудою руху.

Вправа № 3. «Молоток» для біцепса

Ця вправа ідеальна для тих, хто має вдома комплект із двох гантелей. Назвали її «молотком» через спосіб виконання, бо піднімати гантелі слід по черзі: спочатку підняли-опустили одну руку, а потім – іншу. Збоку це схоже на імітацію роботи відбійного молотка, від чого й пішла назва вправи. Правильно виконують її так: станьте прямо (можна й сидячи), руки з гантелями мають бути біля стегон. Важливо не тримати гантель за середину грифа. Тепер згинайте руку в лікті до грудей. Підняли одну руку, опустили, а тепер те ж саме з іншою. Вправа «молоток» дає змогу одночасно працювати двом рукам і головне – динамічно тренувати одночасно два біцепси. До речі, піднімаючи гантелі у вправі «молоток», не дозволяйте «неробочій» руці розслаблюватися у висхідному положенні. Для цього тримайте лікоть трохи зігнутим. Це три головні вправи, з допомогою яких в домашніх умовах можна накачати один з найкрасивіших м’язів чоловічого тіла. Однак не слід забувати, що, розпочинаючи тренування, треба працювати над всіма групами м’язів, щоб уникнути диспропорції тіла.